Intervallfasten – der Kampf gegen die Kilos und den Stundenzeiger

Verzicht ist ein eher negativ behafteter Begriff. Wer verzichtet denn schon gerne? Überhaupt in einer Zeit, wo durch eine Pandemie beinahe alles verboten ist, was Spaß macht. Das Problem, vor dem nun viele stehen: Mit der wenigen Bewegung im Job und der damit einhergehenden Motivationslosigkeit für Sport wächst nicht nur die Frustration, sondern auch der körpereigene Schwimmreifen, der sich von Lockdown zu Lockdown schwieriger verstecken lässt.

Viele Internetseiten und (teils auch selbsternannte) Ernährungsexperten empfehlen das sogenannte „Intervallfasten“ als Allheilmittel für dieses Problem. Die Idee ist simpel und soll gerade darum so effektiv sein: Man verzichtet nicht direkt auf gewisse Lebensmittel, die als fettig oder ungesund gelten, sondern isst nur innerhalb einer gewissen Zeitspanne. Ausgeklügelte Diätpläne und mühsames Kreieren von Mahlzeiten fallen also ebenso weg wie das Verbot von allem, was schmeckt.

Man soll also beispielsweise acht Stunden am Tag normal essen und die restlichen 16 Stunden fasten. Freilich: Wer sich innerhalb der erlaubten Essenszeit Tonnen von Schokolade, Pommes und dazu ein kühles Sixpack in die Figur stellt, wird vergebens auf Erfolge warten. Aber grundsätzlich sind auch kleine Sünden kein Problem, solange man sie sich innerhalb der selbst gesetzten zeitlichen Frist gönnt.

Autophagie – den Körper säubern, ohne Putzmittel

Der (gewünschte) Effekt, der beim Intervallfasten auftritt, wird „Autophagie“ genannt. Dabei handelt es sich um einen Selbstreinigungsprozess der Zellen. Durch den Verzicht auf Nahrungsmittel über einen längeren Zeitraum wird dieser Prozess gefördert. Während den Zeitphasen, in denen nichts verdaut werden muss, können die Zellen ein Recyclingprogramm starten und unerwünschte Stoffe, dich sich im Körper sammeln, ausscheiden. Dadurch steigen die eigene Lebenserwartung und das Wohlbefinden. Doch nicht nur das: Einige Studien weisen sogar darauf hin, dass Intervallfasten das Risiko einer Diabetes-Typ-2-Erkrankung senkt und auch bei der Bekämpfung von Krebs hilfreich sein kann.

Aus Minuten werden Stunden – unsere Tipps gegen den Hunger

Zunächst klingt Intervallfasten wie eine sehr vielversprechende Methode, bei der man nicht zwingend auf die eigenen Lieblingsspeisen verzichten muss. Das stimmt auch – aber 16 Stunden können einem schon mal vorkommen wie eine kleine Ewigkeit. Darum gibt es hier einige Tipps, mit denen das Warten bis zur nächsten Mahlzeit etwas leichter wird:

1. Beschäftigungstherapie: Je weniger wir ans Essen denken, desto weniger Hunger bekommen wir. Ein erster Schritt kann also sein, allen „Food-Accounts“ in unseren Sozialen Medien zu entfolgen. Denn wer mehrmals täglich eine leckere Pizza auf seinem Smartphone serviert bekommt, wird früher oder später Lust auf Pizza haben. Gleichzeitig braucht es Hobbies oder Beschäftigungen, die vom Hunger ablenken. Optimal wäre hierfür ein kleines Workout oder ein gutes Buch, mit dem die Zeit schnell vergeht.
2. Langsam anfangen: 16:8-Fasten ist nicht gerade ein Zuckerschlecken und die Gefahr, rückfällig zu werden, ist hoch. Es macht also Sinn, die Essenszeit nicht vom ersten Tag an gleich radikal einzuschränken, sondern sich Schritt für Schritt langsam an den gewünschten Zeitrahmen heranzutasten.
3. Fasten-Buddy: Geteiltes Leid ist bekanntlich halbes Leid. Mit dem Partner, Kollegen oder Mitbewohnern im Fasten-Boot geht es gleich um einiges leichter. Suchen Sie sich jemanden, der das Intervallfasten zu ähnlichen Bedingungen durchzieht wie Sie und stehen Sie die Hungerphasen gemeinsam durch. So hat man immer jemanden, mit dem man gemeinsam am Ball bleiben kann.
4. Ausreichend Flüssigkeit: Wenn der Hunger dann doch zu sehr plagt, kann man immer noch auf verschiedene Teesorten (besonders eignen sich Kräuter- oder Schwarztee), Kaffee (ohne Zucker und Milch) oder Leitungswasser zurückgreifen. Generell ist es wichtig, stets genügend Wasser zu sich zu nehmen. Denn wer weniger isst, nimmt folglich auch weniger Flüssigkeit über die Nahrung auf – ein Faktor, der nicht vergessen werden darf!
5. Bleiben Sie stark: Intervallfasten bringt nur dann die gewünschten Effekte, wenn es langfristig durchgezogen wird. Was dabei hilft, ist eine gute Buchführung (siehe Tipp 1 „Beschäftigungstherapie“). Notieren Sie täglich Ihr Gewicht und Ihre Erfahrungen. Wenn Sie bereits nach zwei Wochen die ersten Erfolge sehen, wird es leichter fallen, dabei zu bleiben.